Squat e Stacco per il Pallavolista Moderno: la mia esperienza con la pallavolo femminile

 

La pallavolo è uno sport a elevata intensità neuromuscolare: salti ripetuti, sprint brevi, atterraggi e cambi di direzione impongono carichi importanti all’apparato muscolo-scheletrico. La miglior risposta a questi stress è una preparazione atletica generale solida.

 

 

Perché la forza conta (davvero)

 

Per forza intendiamo la capacità del sistema neuromuscolare di generare tensione e sviluppare potenza contro una resistenza. Nel volley, la qualità del gesto in salto verticale (spike jump, block jump), la rapidità negli spostamenti laterali e l’efficienza nei cambi di direzione dipendono dalla forza espressa e dall’abilità di trasferirla in tempi brevi (Rate of Force Development, RFD).

Il salto verticale è paradigmatico: per elevare di più bisogna prima vincere la gravità. In atleti con buona tecnica di salto, la strada più semplice è migliorare il rapporto peso/potenza, sviluppando forza esplosiva senza aumenti di peso non funzionali.

 

 

Perché squat e stacco nel volley

L’allenamento con sovraccarichi è il mezzo più efficiente per costruire forza utilizzabile in campo. In particolare, squat e stacco da terra:

• coinvolgono sinergicamente anca–ginocchio–caviglia (tripla estensione);
• riproducono le dinamiche del salto e coprono gradi articolari poco stimolati dal solo gesto specifico;
• offrono un trasferimento diretto alla prestazione e contribuiscono alla prevenzione infortuni.

Nella mia esperienza da preparatore della Pallavolo Grosseto femminile, l’inserimento di squat e stacco, con opportuni complementari, è stato il pilastro del lavoro.

 

Dal gesto alla programmazione: didattica prima, carichi poi

All’inizio ho “sacrificato” parte del tempo di preparazione per una didattica rigorosa: insegnare alle atlete squat e stacco partendo dal bilanciere vuoto. La miglior programmazione fallisce se manca la solidità tecnica.

In parallelo ho introdotto l’RPE (Rate of Perceived Exertion) per dosare l’intensità: utile perché nessuna atleta aveva un massimale di riferimento su squat/stacco.

Quando la tecnica è diventata autonoma, ho impostato 3 sedute/sett.:

• 2 sessioni di squat
• 1 sessione di stacco

 

Struttura delle sedute

Giorno 1 - Squat stile “Sniper” adattato (RPE-based)
Carichi dal ~50% 1RM per accumulare volume con bassa intensità relativa: si consolida la tecnica e si aumenta la capacità di lavoro con basso costo neurale.

Giorno 2 - Stacco con salita lenta, EMOM
Salita controllata per migliorare timing, allungo e spinta. La formula EMOM (“Every Minute On the Minute”) garantisce ripetibilità del gesto: una alzata precisa ogni minuto.

Giorno 3 - Squat con fermo in buca
Focus sugli angoli complessi dello squat: percezione dell’allungamento dei femorali a fine corsa e uscita “cariche d’anca”, sviluppando potenza in controllo.

 

 

Blocco 4 settimane	Squat day 1	@	Stacco salita 3” day 2	@	Squat day 3 (Variante fermo in buca 1”)
Settimana 1	5*8s	6	Emom 10	7	Mav 5@7 3*3s -10%
Settimana 2	5*6s	7	Emom 10	8	Mav 3@7 2*4s -10%
Settimana 3	5*4s	7.5	Emom 12	7	Mav 1@8 1*4s -5%
Settimana 4 (scarico sq, picco dl)	3*3s	7	Emom 12	8	Mav 5@7 3*3s -10%

 

 

 

 

Complementari e “curiosità” metodologica

 

Ho integrato squat bulgaro, RDL, e lavori per l’upper body (push-up, lento manubri, lat machine, angoli vari per la muscolazione generale).

Curiosità: nelle prime 4 settimane non abbiamo eseguito salti. Scelta controintuitiva per chi è abituato a box jump, affondi balistici e pliometria, ma necessaria per costruire la base di forza. Spesso un* pallavolist* gestisce meglio il gesto del salto che non gli angoli di forza complessi: colmare quel gap è ciò che poi potenzia davvero la performance specifica.

 

Conclusioni

L’esperienza con la Pallavolo Grosseto femminile conferma una verità semplice: la forza è la base. Senza una struttura solida, nessun lavoro di accelerazione, potenza o esplosività esprime il pieno potenziale.

Investire tempo su squat e stacco non è una perdita di tempo, ma il moltiplicatore di risultati: sviluppi forza utile al gesto sportivo e protegge articolazioni e muscoli nei picchi di stress, in allenamento e in gara.
Prima la forza, poi velocità ed esplosività: solo così il lavoro diventa completo e sostenibile nel lungo periodo.